而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划。不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它才会更强。

训练的科学就是简单的基本的复合性训练，对初练者而言。如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。

二、目标明确

训练目标应用红笔写在最醒目的位置。越明确越好，训练计划最好用大纸、大字列出来。当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你让你为自己的惰性感到无地自容。

三、继续性和渐进性

肌肉就得不到继续的有规律的安慰，继续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练。以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的抚慰发生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的继续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

四、频度

恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说，频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力。有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

五、数量

练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，数量就是训练量。组数的安排不是固定的但每个动作必需有一个热身组。热身组的作用是 1. 加速代谢，进入训练状态； 2. 充分活动关节和韧带，防止受伤。其次，正式组以 2 4 组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数 6 12 次，热身组不少于 20 次。最后，每次训练不要超越 1 小时，因为在无氧训练 40 分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。

六、强度

训练间歇，强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量。力竭程度。解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可稳扎稳打。